一套完整的孕期瑜伽练习序列(收藏)

瑜伽路上

不是在瑜伽 就是在瑜伽路上

首先要注意的是,怀孕的前3个月不能练习瑜伽。其次,没有练习经验的准妈妈要在老师指导下练习。

孕期瑜伽16式

如果没有特别说明

每个体式保持10次呼吸


1.简易坐

  • 双腿简单盘坐,双手放在腹部两侧,脊柱立直,保持5分钟

  • 2.侧面拉伸

  • 简易坐,左手在外侧撑地,右手向上延展,保持胸腔打开,膝盖下沉

  • 3.活动脊柱 

  • 简易坐,双手扶住膝盖,顺时针逆时针各转动上半身5次

  • 4.猫伸展

  • 膝盖放在折叠的毛毯上,手对齐肩膀,腰椎下沉,胸椎延展

  • 5.金刚坐变体

  • 双脚踩地,臀部坐脚跟,膝盖放在毛毯上,脊柱立直,保持1分钟

  • 6.斜板式变体

  • 右腿伸直,左膝盖着地,左手撑地,右手向上延展,保持10次呼吸,换边

  • 瑜伽导师营

    瑜伽导师聚集地儿

    7.战士二式

  • 弯曲右膝盖90度,脚尖朝前,左腿伸直

  • 髋部打开,双手打开侧平举,保持10次呼吸,换边

  • 8.三角式

  • 右手撑在砖块上,左手向上延展,保持10次呼吸,换边

  • 9.女神式

  • 屈膝度,脚尖膝盖朝外,双手上举

  • 10.双角式扭转

  • 左手撑住砖块,右手向上,髋部摆正

  • 11.瑜伽蹲

  • 膝盖脚尖向外,脚跟踩在毛毯上

  • 12.蜥蜴式

  • 左膝盖放在毛毯上,手肘放在瑜伽砖

  • 13.坐角式

  • 双脚回勾,大腿外旋,手肘撑地

  • 14.束角式

  • 脚掌相对,远离腹部,膝盖下沉

  • 15.简易坐

  • 双腿盘坐,双手打开侧平举

  • 16.仰卧束脚式

  • 脚掌相对,臀部坐在毛毯上,背部放在抱枕上,抱枕用瑜伽砖支撑,保持10分钟

  • 你 孕 期 会 练 瑜 伽 吗  ?

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